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    怎樣突破三角肌的平臺期和避免過度訓練(圖文)

     肌肉男<a href=http://www.menggudy.com/sanjiaoji/ target=_blank class=infotextkey>三角肌</a>

     

     

      每個人都有自己最喜歡展示的部位,穿上短袖襯衫可以讓眾人看到一雙肌肉發達的手臂,如果一個人有著漂亮的雙腿,你會看到他在天氣早已轉冷時仍然穿著短褲。腹肌好?把襯衣解開!但是當全身都被衣服覆蓋時,沒有什么比寬闊的肩膀更能展示你的陽剛之美了。沒有發達的三角肌提供標準的“V”字型,其他部位根本不能給人留下深刻的印象。一且都從肩膀開始。

      雖然肩部對于健美練習者的整體形象至關重要,但它卻常被誤解,它常常被忽視,或者更多的是——過度訓練。

      一定要認識到,幾乎所有的上肢訓練三角肌都會參與,在練習胸肌時,不管是臥推、飛鳥還是拉力器夾胸,都會同時刺激三角肌前束。練背時,三角肌后束也會得到鍛煉。如果你在練胸或練背之后的第二天練肩,那么肩部很可能得不到充分的恢復。如果等的太久,你又不得不推遲下一次練胸或練背的時間,這會打亂你的整個訓練計劃。結果就是,很多健美練習者練肩時采用跟練胸和練背相同的動作。練完斜板臥推的第二天再練習坐姿啞鈴推舉,刺激的基本上是相同的肌肉,兩個動作中都是三角肌前束吸收了主要的壓力,帶來的問題是雙重的,一、三角肌前束會負擔過重,生長受到抑制。二、使原本要側重練習的區域——三角肌側頭(中束)得不到應有的刺激。

      獲得漂亮肩部的關鍵是依靠錯覺。如果三角肌的線條很清晰,那會比只是體積大卻沒有線條的肩膀看起來更大,只要在每塊三角肌的側頭上增加半英寸,肩膀的寬度就會出現戲劇化的增長。另外,寬闊的肩膀還會讓腰顯得更細,進一步增強整體外觀。

      那么我們應該怎樣刺激三角肌生長的同時又避免過度訓練呢?答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移動。三角肌在很大程度上可以說是一個小肌群,主要由紅肌纖維構成。這就意味著,它在整體尺寸方面的增長是有限的。在塑造圓滾的、隆起的三角肌時,半程的和靜力性動作會讓它得到最有效的刺激。重點應該是集中練習側頭和雕塑細部線條。

      下面的訓練計劃是專為這個目的設計的,其中一些動作乍看可能有點奇怪,但是請堅持練習。一段時間后,你可以自己試著探尋能夠獲得最佳效果的動作幅度,一旦學會如何控制動作的“缺失”,很快你就會在整個肩部看到以前連想都沒想過的絲狀紋理。

      1、超級組熱身

      肩部的熱身馬虎不得,肩部損傷是健美練習者中最普遍的一種運動損傷,幾乎所有的肩部損傷都可以通過正確的熱身來避免,好消息是肩部要獲得“燒灼感”不需要做太多組。在熱身階段,用全程動作練習,采用的重量要輕,能讓你至少做15次。不錯,我知道這看起來運動量有些偏高,但還是那句話,我們要練習的是一塊慢肌,我們要想辦法以最短的時間讓最多的血液流到這個區域(這個練習還可以讓肌肉“預熱”,可以逐漸增加強度而又不會導致過度訓練)。

      從坐姿旋腕啞鈴推舉開始。做滿全程。開始時雙手各握一個啞鈴,掌心朝向自己的胸部。慢慢將啞鈴向頭上舉起,同時旋轉手腕,當手臂完全伸展時,手心朝向前方。注意在動作的頂點不要讓啞鈴互相碰撞,保持與肩同寬的距離,動作完成時,肘部不要鎖死,繼續“強迫”它向外向后轉動。這個“不動”的動作可以給三角肌增加額外的壓力。然后,慢慢地返回開始的姿勢。由于會給肩旋轉肌帶來潛在的壓力,所以做這個動作時務必使用輕重量。過輕比過重要好。你可以不斷增加重復的次數。

      坐姿推舉做完之后,立刻起身用同一對啞鈴做一組直立劃船。很多人在做這個動作時容易犯一個錯誤,那就是一味的追求“高度”。這樣會給手腕帶來過多的壓力,對肌肉增長卻沒什么幫助。只要把啞鈴提到胸上部的高度就可以了,確保啞鈴位于身體前方約6英寸的位置。動作過程中不要利用任何沖量。不要“擺動”。防止出現欺騙動作的一個方法是,主要保持膝蓋鎖死。這樣可以避免很多人做直立劃船經常出現的身體的輕微“跳動”。

      充分休息,然后再做一組這樣的超級組。

      現在你已經為最艱苦的階段做好了準備。

      2、靜力側平舉

     

      采用比你平時略輕的重量做側平舉,當手臂抬至與地面平行時停住,肘部微曲。保持這個姿勢數到8,然后讓啞鈴緩慢落至體側。現在你知道為什么要用輕重量了!爭取做3組,每組10次。用這么輕的重量,幾乎沒有移動,肌肉卻疼痛不已,這也許會讓你感到很自卑,做好心理準備吧!

      3、W推舉

     

     

      用常規方式把一對啞鈴舉到頭頂,雙手掌心相對。然后,手臂外張,讓雙手向兩側分開,形狀就像一個“W”一樣。像這樣做幾次小幅度的上下移動,然后保持靜止10秒鐘。再重復上下移動的動作,直到感覺自己的肩膀就像被燒紅的刀子刺進去一樣。可別像小女孩一樣哭鼻子(只不過有點疼而已)。

      4、迷你頸后推舉

     

      有的人可能做不了頸后推舉,但是如果你不會感到不適,那么它就是增加肩膀寬度的最佳動作。這種變化形式是很累人的——也是很有效的。以正常的方法開始,但是在到達中途的時候,停住,然后,在這個位置附近,做幾次“迷你”的半程推舉,杠鈴只上下移動幾英寸的距離。接著,完成推舉動作,但是再落的過程中,再次在中途停住,做幾次“半程”動作,然后回到初始位置。只要你把組間休息時間保持在兩分鐘以內,做三組就足夠了,每組的次數還是控制在10-15次之間。這個練習是非常殘忍的!但它有效!

      你已經看到黎明的曙光了,再做一個動作就可以了。

      5、拉力器斜拉

      這個動作與拉力器側平舉類似,略有變化,例如:拉索要置于背后而不是體前,一只手握手柄,另一只手抓住立柱,身體向拉力器相反的方向傾斜,將拉索向上拉起數英寸,停住。大約4秒鐘之后,三角肌中束會感覺非常緊張。這時,繼續向上拉起,完成整個動作。等到三角肌感覺好像完全燃燒時,繼續做幾次“欺騙動作”以確保給它徹底的刺激!每只手做2組即可。

      如你所見,這個訓練計劃并沒有采用太多的動作和太多的組數。絕大部分有效的訓練計劃都不會牽扯太多的動作!但是,它完全集中于你想要練習的部位,最終帶來的結果就是寬闊而勻稱的雙肩。

      接下來從各個角度給肩部做一下伸展。

      寬闊而結實的肩膀是健美體格的標志,花幾周時間試用一下這個計劃,看看它會給你帶來什么樣的變化。只要你的雙肩好起來,一且都會好起來,你甚至不必脫掉襯衫就能吸引人們的注意,而當你穿上小背心的時候,看上去就會非常壯觀。

     



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