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    讓肌肉增長的營養規律

      很多健身愛好者認為,碳水化合物及脂肪是能量補給當之無愧的主角,事實上,無論是有氧還是力量訓練,大量的氨基酸及蛋白質的消耗超乎我們的想象。

      運動健身離不開營養計劃,沒有出色的營養計劃作為保障,再好的訓練也會使你的身體變得入不敷出。運動營養專家,通過分析訓練中身體內部發生的一系列化學反應,為您揭秘訓練前肌肉超額補償的玄機。

      

     

      Test 1:中等強度訓練

      一次中等強度的訓練(以55%最大攝氧量強度訓練),所產生的蛋白質氧化率也就是氨基酸損失率,幾乎等于一種支鏈氨基酸的每日需要量的90%。隨著運動強度一直增加到中高強度(以85%最大攝氧量強度訓練),蛋白質的氧化率已經達到每日需求量的300%。出現極端的負氮平衡(狀態)。

      結論:力量訓練中,大量的氨基酸及蛋白質的消耗比我們以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支鏈氨基酸的氧化速率與運動強度成正比。

      

     

      Test 2:低強度耐力訓練

      一次低強度耐力訓練,先以每小時1.5公里的速度慢走,氨基酸的排出就比身體安靜狀態增加了13%。然后,逐漸增加速度一直到以每小時10公里的時候,氨基酸的排出比安靜狀態增加了500%。出現極端的負氮平衡(狀態)。

      結論:耐力訓練中,身體使用碳水化合物和脂肪的作為主要能量來源,其中5%-10%的能量是由蛋白質提供;蛋白質和氨基酸不作為能量時,同樣會被消耗;蛋白質的氧化率在耐力訓練者身上表現得比力量訓練更強烈。

      此外,研究還表明,男性負氮平衡(狀態)程度高于女性。男性在運動狀態下,具有更高的亮氨酸氧化率。很明顯,這種性比差異與女性糖原含量低或脂肪利用率高有關。

      肌肉繁殖IN法則

      很多人愛問,為什么我的肌肉生長慢?現在應該有了答案。肌肉的合成需要滿足一些基本條件,其中比較重要的一條就是正氮平衡(狀態)。你甚至可以不重視碳水化合物的補充,只要謹記這條法則,在訓練時你將告別肌肉的丟失。

      氮平衡(狀態):當攝入氮超過排出氮時,就是我們常說的正氮平衡(狀態),反之就是負氮平衡(狀態)。正氮平衡(狀態)情況下,身體發生合成代謝,肌肉的表現情況為恢復和生長狀態出現;負氮平衡(狀態)情況下,身體發生分解代謝,肌肉的表現情況為分解和損失狀態出現。蛋白質不會被身體作為能量儲藏,所以正氮平衡(狀態)不會長期存在,需要及時的補充才能保持這個狀態。

      

     

      蛋白質補充技巧

      國際健聯對健美運動者的調查發現,造成肌肉生長慢的原因主要有兩個:一是過度訓練;二是體內分解代謝時間長與合成代謝時間。你需要注意以下幾點:

      1、機體在安靜狀態下,氮的變化量很小,不運動時,身體內蛋白質的變化很小。機體在運動中會丟失大量的氨基酸蛋白質,尤其以支鏈氨基酸為主。

      2、在力量訓練和耐力訓練中,大量的氨基酸,支鏈氨基酸,丙氨酸,谷氨酰胺從運動的肌肉中流出,身體出現負氮平衡(狀態),肌肉出現損失和分解時間是從在訓練的開始階段,而不是傳統認識中的訓練末尾階段。

      3、身體肌肉分解最大的時刻是出現在訓練中的,訓練1小時中丟失肌肉氨基酸的數量相當于不訓練日的1-5倍。

      自然食物中蛋白質消化比較慢,距離訓練時間短會產生漲腹或消化不良后果,距離訓練時間長會讓蛋白質代謝掉,從而沒有真正幫上訓練的忙。所以,訓練前的蛋白質補充最好以運動類蛋白粉為主。關于這一點,在前輩們的訓練食譜里有最詳細的記載。



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