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    賽前健美健身及有氧訓練計劃指導


     

      迅速燃燒卡路里和脂肪同時又保持肌肉質量最好的方法是,低到中等強度的有氧訓練,它還可以促進整體心血管健康還有,如降低血壓,減少患心臟病的危險,改善呼吸和減少壓力,但大部分健美運動員做有氧是為了燃燒脂肪。

      如果你在健身房的目的只是增加圍度,那么你應該做的可能只是少量的有氧訓練。但其他人哪怕只是偶而做做有氧運動,都可以受益多多,它可以提高新陳代謝,保障以免把過剩的熱量轉化為脂肪存儲。

      選擇你的有氧運動

      下一步要考慮的是什么樣的有氧運動最適合你。 健美運動員應選擇低強度的有氧運動,這樣你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75 % ,一種快速的計算方法來估計最大心率是用220減去你的年齡。

      也可以根據你的個人喜好來決定有氧運動類型。健身單車,跑步機,都是健美運動員最受歡迎的選擇,因為大多數健身房都會具備這幾種機器并且也可以調節其強度為低或低到中等強度。另外還要強調一點,它也是著重于對大腿和臀部的肌肉的訓練。

      脂肪燃燒

      從你有氧運動開始大約10分鐘后便開始燃燒體內的脂肪多過于碳水化合物了。為了最大限度地減少體內脂肪 ,如當一名健美運動員準備競賽前,通常每周都會做3-5個小時有氧訓練,每次30-60分鐘.

      做有氧訓練時,熱身和放松都很重要,以慢速開始,逐漸增加速度,直到達到你的心率目標范圍,直到快結束時,再逐步降低您的速度,慢走三至五分鐘,這樣有助您的心率恢復正常。

      為了最大限度地燃燒脂肪,最好做有氧運動的時間是每天早上的第一件事,進食前。由于此時肝糖正處于最低的狀態,你的身體會更快的利用儲存的脂肪做為能量使用。如果你不能安排在早上,那么安排在力量訓練之后也可以。另外如果今天做的是腿部鍛煉,那么只需要做最低強度的有氧運動,因為如果再做高強度的有氧運動的話可能會導致訓練過度。

      有氧運動的安全性

      當你做有氧運動時也應當就像你做力量訓練時那樣小心,避免受傷,避免高強度的有氧訓練,一定要多補充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸,應立即停止運動。

      適當的做有氧運動對你的整體健康十分有利,再配合一個健康的飲食,它可以幫助你減少體內脂肪并展露出肌肉的線條。



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