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    每周四練的中級健身計劃

     健身計劃適合中級以上健身愛好者參考。 

     

    訓練

    部位

    動作名稱

    組數(組)

    間歇

    時間

    每組次數(個)

     

     

     

     

    胸部

    上斜臥推

    3(組)

    80”

    8—10(個)

    上斜飛鳥

    2(組)

    80”

    8—10(個)

    腿部

    屈膝蹲

    3(組)

    70”

    8—10(個)

    站立提踵

    2(組)

    70”

    8—10(個)

    腰腹部

    擱凳仰臥起身

    3(組)

    70”

    8—10(個)

    懸垂屈膝舉腿

    2(組)

    90”

    8—10(個)

    仰臥兩頭起

    3(組)

    90”

    8—10(個)

    臂部

    杠鈴彎舉;

    3(組)

    90”

    8—10(個)

    啞鈴練習

    3(組)

    70”

    8—10(個)

     

     

     

     

    肩部

    頸后推舉

    3(組)

    70”

    8—10(個)

    側平舉

    2(組)

    70”

    8—10(個)

    躬身側平舉

    3(組)

    70”

    8—10(個)

    背部

    引體向上

    3(組)

    90”

    8—10(個)

    杠鈴劃船

    3(組)

    80”

    8—10(個)

    腹部

    擱凳仰臥起身

    3(組)

    80”

    8—10(個)

    懸垂屈膝舉腿

    3(組)

    70”

    8—10(個)

    仰臥兩頭起

    2(組)

    70”

    8—10(個)

    頸部

    頸側屈

    5(組)

    70”

    8—10(個)

    訓練

    部位

    動作名稱

    組數

    (組)

    間歇

    時間

    每組次數

    (個)

     

     

     

     

    胸部

    平臥推舉

    3(組)

    90”

    8—10(個)

    上斜飛鳥

    3(組)

    90”

    8—10(個)

    臂部

    頸后臂屈伸

    4(組)

    70”

    8—10(個)

    肩部

    頸后推舉

    3(組)

    70”

    8—10(個)

    側平舉

    2(組)

    70”

    8—10(個)

    躬身側平舉

    2(組)

    70”

    8—10(個)

    腿部

    屈膝蹲

    3(組)

    90”

    8—10(個)

    站立提踵

    3(組)

    90”

    8—10(個)

     

     

    背部

    引體向上

    2(組)

    90”

    8—10(個)

    杠鈴劃船

    3(組)

    70”

    8—10(個)

    站立負重轉體

    3(組)

    80”

    8—10(個)

    腰腹部

    擱凳仰臥起身

    3(組)

    80”

    8—10(個)

    仰臥兩頭起

    3(組)

    90”

    8—10(個)

    頸部

    懸垂屈膝舉腿

    5(組)

    90”

    8—10(個)

     



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