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    肌肉力量鍛煉方法_發展肌肉力量的常用方案

    肌肉力量鍛煉方法_發展肌肉力量的常用方案

       最佳的力量訓練計劃是不存在的。在專家們中達成一致意見幾乎是不可能的。這里我們將重點討論發展肌肉力量的常用方法及在發展力量素質中的作用。

      (一)靜力性力量訓練(等長練習)
      靜力性力量訓練,如前所述,是肌肉收縮時長度不變而張力增加,對不動的阻力產生最大的力量的練習。與動力練習相比,靜力練習能更有效的提高肌肉的張力,在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時,肌肉達最大用力后,應保持ro秒左右,每天重復5一10次。靜力性力量訓練對穩定關節,預防運動損傷,有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量,但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關節角度起作用,而其它角度因為不參與運動,其力量會急劇下降。
      等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言,是十分不利的,可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致為避免或將其降到最低,建議在最大靜力收縮時,呼吸以防止壓力升高。
      (二)動力性力量練習
      動力性力量練習時肌肉長度縮短,克服阻力完成動作,肌肉向心收縮。
      一般認為:次練習中,所選擇的重量,應該能夠使三組訓練的每一組的最大重復次數(RM)達到6一8次,每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗,并使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發展。
      增加重量的先決條件是每組的重復次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應后,每次增加現有重量的10%,加重后重復次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每周至少練習3次,但最多不得超過4次。每天都進行力量練習是很常見的;但他們連續兩天內的練習內容(肌群)是不同的。例如,星期一、三、五練上肢肌肉,星期二、四、六練下肢肌肉。
      這一負荷適用于力量項目運動員,百米跑和跳躍運動員發展力量。最大重復次數(RM)10一15次的練習,肌肉的增大不明顯,但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用于400米、800米運動員發展力量采用RM為30次的練習,有利于發展肌肉耐力,適用于中長跑運動員進行力量練習。
      (三)離心性力量練習
      離心性收縮有可能比向心性的收縮產生更大的力量。另外,離心性收縮的耗氧量比向心性收縮低,相對不容易產生疲勞。離心性練習的機械效應可以比向心性高一倍至數倍。
      1、離心性力量練習與傳統的力量訓練配合,在力量訓練中有以下優點:
      (l)有利于改善力量練習中出現的力量增長停滯的現象;
      (2)速度較慢的離心性力量練習,更有利于肌肉體積的增長
      (3)速度較快的離心性收縮,更有利于肌肉爆發力的提高。還有研究表明:離心性力量練習時,參加工作的肌細胞的數量較向心收縮少,因而可對神經肌肉施加超量負荷,而使肌肉力量,特別是最大肌肉力量得到明顯改善。
      2、大強度離心收縮力量訓練與傳統力量訓練配合,對力量素質的改善有以下好處:
      (l)促進等長收縮力量的提高,有利于推遲肌肉力量提高停滯現象的出現;
      (2)當離心收縮訓練的動作速;度較慢時,可更好地促進肌肉體積的增長;
      (3)當離心收縮訓練的動作速度較快時,可更好地促進肌肉爆發力的提高。
      3、離心性力量練習的應用,存在的限制因素:
      (l)離心性力量練習與向心性力量練習相比,對肌肉施加了更大的負荷,因而更容易引起延遲性肌肉酸痛;
      (2)離心性力量練習往往需要特殊的儀器設備,或必要的保護。
      4.進行離心性收縮練力量時應注意以下兩點:
      (l)離心力量練習的重量,應當保持向心力量練習時的最大負荷或超過向心力量練習的最大負荷,甚至可以達到向心負荷練習時的120%一150%;
      (2)完成動作的時間應是向心性練習一倍,比如向心性練習時1一2秒完成的動作,離心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:無論是離心性練習,還是向心性收縮練習,都應在訓練中不斷的增加肌肉的負荷,并達到適宜疲勞的程度,才能得_到最好的訓練效果,才能產生超量恢復。
      (四)超等長練習
      超等長練習技術是一種特定的練習。練習時肌肉先快速地離心性伸拉,緊接著是快速的向心性收縮,目的是在段時間內,使肌肉產生爆發性收縮。其機理為:通過神經系統改善原動肌與對抗肌間的相互協調關系,特別是對抗肌的放松能力,使運動員對快速拉長一縮短周期節奏的適應性提高,從而提高肌肉的爆發力。向心性收縮之前伸拉的幅度越大,肌肉能夠克服的阻力就越大。
      根據拉伸肌肉的作用力的特征,將超等長練習分為沖擊式與拉彈式兩類。沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習,迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時(或擺動物體)對人體產生的沖擊力。
      沖擊式超等長練習強度大,對發展神經肌肉系統的反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。可以分為有反彈和無反彈兩類。拉彈式是指在練習中,迫使肌一肉拉長產生離心收縮的力使異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當重量的杠鈴負重轉體、負重體側屈、負重體屈伸,快速蹲起,快速牽拉橡皮筋等都屬于此類。拉彈式超等長練習較沖擊式強度小,但牽拉幅度大、反彈效應強,有利于發展肌肉的彈性力量。
      超等長練習強調離心階段的速度,即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等長練習有助于發展在動態中的離心控制,有利于發展肌肉的爆發力。在具備一定的力量素質后,可適當增加超等長練習,在練習時應掌握正確的技術動作,密切與專項技術動作結合,并且適合于其年齡、身體、技巧發展的需要。
      (五)耐力訓練
      肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的時間內重復收縮的能力。多數力量訓練專家認為,隨著肌肉力量的增加,肌肉的耐力也往往隨之增加。一般認為練力量用的重量較大、重復次數較少,而練耐力用的重量較輕、重復次數較多。比如用30%—40%的負荷進行練習,每組重復30一40次或每組做到精疲力竭,可以有效地發展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力訓練多數力量訓練專家相信肌肉的絕對力量和耐力是密切相關的。肌肉的絕對力量提高,其耐力也會高。
      一般認為發展絕對力量時,負荷的重量較大、重復次數較少,而練耐力,負荷的重量較輕、重復次數較多。
      (六)等動練習
      等動練習中肌肉的長度在收縮過程中改變而肌肉收縮的速度不變。理論上,在運動過程中,練習器提供的阻力是最大阻力。等動裝置上有一個速度控制器,無論收縮的肌肉產生多大的張力,都為裝置本身所吸收而轉化成相應的阻力。練習器提供的阻力的速度是提前設定好的,不管人用的力怎樣,設備都可保持肢體在整個關節范圍內,自始至終的運動速度恒定。練習時以關節中心為轉動中心,使訓練的肌肉圍繞關節中心做屈伸運動,外展內收運動,轉內轉外運動。肌肉用力越大,所遇到的阻力也越大,結果是訓練者絕對需要使出最大的努力以對抗阻力,也就能夠得到最大的肌肉力量增長。
      等動訓練分兩類:一類是等動向心訓練,另一類是等動離心訓練。許多研究對這兩種訓練的效性進行過比較,比較普遍的看法是等動向心訓練和等動離心訓練均可有效提高肌肉的最大峰力矩,而其中以等動離心訓練的效果更為明顯。從事過力量訓練的人都知道,力量訓練是艱苦的,有時甚至是枯燥的,需要付出極大的努力,這常常會使運動員失去訓練的動力。在運動員失去訓練動力時,“偷懶”是很容易的,并很容易騙過訓練者,即他不需用高強度就完成了訓練計劃。在這種情況下,等動訓練會更有效。這些機器很多都帶有電腦和打印設備,除進行力量訓練外,還可用于損傷的診斷及治療康復。
      (七)循環訓練
      循環訓練利用一系列的練習站,每一站包括力量、柔韌性和短期有氧訓練組合。循環訓練被用來完成各種不同的目標。訓練者在一定的時間內做完一站的訓練內容后迅速進人下一站,不管內容是什么都要完成。標準的循環訓練有8一12站。共循環三次。循環訓練是提高力量和耐力最有效的技術。如果各站之間的轉換迅速,負荷保持在高強度水平,心率也處于高水平,心臟呼吸系統肯定可以從循環訓練中獲益。但很少有研究證據表明循環訓練能提高心臟呼吸系統的耐力。它應該是最多地被用來提高肌肉力量和耐力的一種技術。
      (八)自由力量練習(Calithenic)
      Calitheni。(或自由力量練習),是一種更方便的力量發展手段。等張練習可以根據強度利用重力、坡地進行。Calithenic練習要求訓練者克服重力支撐或移動身體。俯臥撐是克服中立自由練習的一個好例子。在各種練習中,最有效的等張Calithenic練習效果必須是在正確的方式和安全范圍的條件下才能獲得。多數情況下,每組練習10次或更多,重復練2一3組。有些自由練習利用等長練習或者說保持一段時間,而非利用全范圍。背伸和仰臥起坐就是這樣的例子。當練習使肌肉產生最大張力時,保持到10秒,然后重復1—3次。


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